Умеете говорить с собой, как с любимым питомцем?

Фокус внимания нашего мозга от природы смещен на негатив. В результате мы реагируем на отрицательные стимулы острее, чем на позитивные. Это один из элементов эволюционного развития: человек собирает информацию на основе собственного негативного опыта и извлекает из нее уроки. К сожалению, так рождается негативный внутренний монолог. Как с ним быть?

У большинства людей в голове постоянно звучит недовольный голос, который делает никому не нужные замечания: «Ты все запорол!» или «Это был полный провал!». Иногда тот же голос оставляет комментарии по поводу того, как вас воспринимают другие люди: «Он теперь возненавидит меня за эти слова!» или «Мой начальник думает, что от меня никакой пользы».
У каждого человека есть свой негативный внутренний монолог. Многие даже не осознают, что такие мысли крутятся у них в голове целый день. Однако количество негативных замечаний, которые вы делаете сами себе, напрямую влияет на количество негативных эмоций, испытываемых в повседневной жизни. Проще говоря:

Негативный внутренний монолог = отрицательные эмоции

Чтобы изменить ситуацию, нужно уравновесить баланс негативной и позитивной информации. Для этого на другую чашу весов придется поставить повторяющийся и регулярный позитивный внутренний монолог, который вы будете проговаривать в течение всего дня. Благодаря этому вы начнете менять свое эмоциональное состояние и восприятие себя. Запомнить этот прием поможет простое уравнение:

Регулярный позитивный внутренний монолог = положительные эмоции

Как можно больше позитивных мыслей
Ученые говорят: изменить негативный образ мышления на позитивный не так просто. Эндрю Ньюберг и Марк Уолдман, авторы статьи «Почему это слово настолько опасно произносить и слышать», объясняют: «Когда врачи и психотерапевты советуют превращать негативные мысли и тревоги в позитивные утверждения, процесс общения налаживается, а к пациентам возвращаются самообладание и уверенность. Но есть одна проблема: мозг практически не реагирует на позитивные слова и мысли». Так как же преодолеть стремление нашего мозга реагировать только на отрицательные стимулы? «Нужно постоянно и осознанно генерировать как можно больше позитивных мыслей».
Прежде всего прислушивайтесь к своим мыслям как можно чаще. Постарайтесь замечать негативный монолог, который крутится у вас в голове. Необязательно вмешиваться и стараться внести в него изменения. Для начала просто научитесь его фиксировать.
К моменту чистки зубов злобный голос в голове, может, уже успеет напомнить обо всех ваших недостатках, перечислить стрессовые факторы, с которыми придется столкнуться в течение дня, и предсказать с десяток надвигающихся катастроф личного характера. Прекрасное начало дня!

Как я поменяла негативный внутренний монолог на позитивный
Я всегда понимала, что такой внутренний монолог — источник ненужного стресса и тревоги. Однако, когда я пыталась нейтрализовать его позитивными утверждениями, это не всегда срабатывало.
На мысль «Я все время все порчу!» я отвечала себе: «Я восхитительна!» Вот только это не меняло моих чувств к себе. Я просто не знала, как в это можно поверить. Мой мозг не давал мне сделать прыжок, в успехе которого не был уверен.
Затем я обнаружила несколько обходных путей, которые помогли преодолеть внутреннее сопротивление и позволили выйти на тропу позитивного внутреннего монолога. Вот три шага, которые помогли лично мне.
Шаг первый. В случае с внутренним диалогом решающее значение имеет процентное соотношение. Вы не должны постоянно думать о себе хорошо. Достаточно думать о себе в позитивном ключе немного чаще, чем в негативном.
Люди с повышенной тревожностью или низкой самооценкой чаще всего впадают в крайности. Им может казаться, что они не имеют права думать о себе хорошо, если в их голове периодически проскальзывают негативные мысли.
Не будьте так строги, относитесь к себе с пониманием. Никто не в состоянии мыслить позитивно нон-стоп! Единственное, что от вас требуется, это склонить стрелку весов немного в сторону позитивных мыслей. Если вы научитесь относиться к себе с большей добротой, многие аспекты жизни изменятся к лучшему. Поэтому давайте разберемся, как это сделать.
Шаг второй. Приучить себя к новому образу мышления. Помогут аккуратно сформулированные микровысказывания, обращенные к себе. Они станут кирпичиками, из которых со временем сложится умение вести позитивный внутренний монолог.
Сформулируйте несколько микровысказываний, которые будут переключать вас с негативных мыслей на позитивные. Постепенно увеличивайте количество высказываний с положительной окраской. Начинайте с самых простых, которые вызывают наименьшее сопротивление и находят наибольший эмоциональный отклик. Повторяйте их как можно чаще.

Как сформулировать позитивные высказывания о себе
Вот примеры таких микровысказываний.
«Я решаю проблемы поэтапно». Почему это работает? Потому что злобному голосу в вашей голове нечего возразить. В конце концов, мы все только и делаем, что решаем свои проблемы. Добавляя слово «поэтапно», вы даете себе понять, что вполне нормально делать это в своем темпе.»Каждый маленький шаг приводит меня к новым результатам». Слово «маленький» напомнит, что не все должно происходить огромными пугающими скачками и каждое небольшое изменение, которое вы отваживаетесь внести в свою жизнь, заслуживает похвалы.Когда вы решаетесь что-то изменить (пусть даже незначительное), это естественным образом приводит к новому результату. Если последовательно и в комфортном для себя темпе вносить в свой образ мышления небольшие изменения, ваше отношение к себе начнет постепенно меняться.
Вот еще несколько микровысказываний, которые вы можете опробовать на себе:
«Я осваиваю новые способы адаптироваться и развиваться».»Я ищу способы действовать в новых ситуациях».»Я справляюсь с решением проблем и нахожу выходы из трудных ситуаций».»Сегодня мне удается вернуть душевное равновесие».»Я учусь жить настоящим».»Я учусь по-доброму разговаривать с собой».»Я ищу возможность праздновать мои небольшие ежедневные успехи».Обороты «Я ищу способы…» и «Я учусь…» хороши в начале пути, потому что у большинства они не вызывают отторжения. Попробуйте поиграть с формулировками и найти те, что обеспечивают наибольший эмоциональный отклик. Вы поймете, когда подберете лучшую фразу конкретно для своего мозга. Вам будет легко повторять ее раз за разом.
В идеале, когда вы сформулируете подходящие микровысказывания и начнете периодически их проговаривать, вы почувствуете, как внутри вас начнет подниматься волна энергии. Это может произойти не сразу — дайте cебе немного времени. Очень важно не забывать упражняться каждый день.

А теперь дайте себе время
Шаг третий. Поощрять себя за то, что вы меняетесь и адаптируетесь к новым привычкам. Чтобы изменить образ мышления, нужно время.
Когда люди решают пробежать марафон, они начинают долго и упорно тренироваться. Иногда требуется год, чтобы прийти в нужную форму. Ваш мозг работает так же, как тело: для любых перемен ему нужно время. Логично, что не надо торопить его с адаптацией, верно?
Иногда я задаю этот вопрос клиентам. Подумав, они отпускают напряжение и находят силы продолжить путь.
Часто людям нужен незамедлительный результат. Они хотят получить проверенный способ моментально снизить тревожность. Да, есть приемы, которые способны помочь быстро успокоиться. Но, чтобы добиться устойчивых изменений в образе мышления, потребуются время и навыки. В этот период мозгу очень нужна ваша поддержка и поощрение. Даже если единственное, что вы можете запомнить, это фраза «Я решаю свои проблемы по одной зараз», — действуйте. Произносите ее, и как можно чаще!

Станьте своим собственным питомцем
Попробуйте говорить с собой так, будто вы — любимый питомец у самого себя. Если бы ваш милый щенок принес игрушку, вы бы сказали: «Хороший мальчик! Ты принес игрушку! Молодец!» И уж точно не стали бы отчитывать его: «Ты вечно разбрасываешь игрушки!», «Почему ты принес эту игрушку?». Вы бы хвалили его за каждую мелочь днями напролет… А если бы он прилег вздремнуть на коврике, промурлыкали бы что-то вроде: «Ну вы только посмотрите на это чудо, прилег вздремнуть на коврике!»
Вы бы хвалили щенка гораздо чаще, чем ругали за то, что он сжевал любимую подушку. Так почему вы разговариваете с собой строже, чем с любимцем?
Вы так же, как щенок, достойны похвалы. Для начала научитесь относиться к себе с большей добротой и снисходительностью. И помните: главное — процентное соотношение!